Parlare dello sport nazionale (che è un po’ il mondo che molti ritengono di conoscere) sembrerebbe facile: ma sapere di calcio non è un fatto scontato.
Non vi racconteremo però, in questo caso, dei vizi, dei pregi e dei difetti dei calciatori, ma come farebbe un buon preparatore atletico e di conseguenza vogliamo illustrarvi il percorso tipico che un calciatore esegue durante la sua settimana tipo.
Un allenamento intenso, certo, ma che può essere di ispirazione a tutti donne e uomini perché e purché fatto di perseveranza e impegno. Ci pare inutile parlarvi di allenamenti 5 volte a settimana perché se questa fosse realmente la settimana di ogni calciatore, fareste meglio a spegnere internet e fare in fretta perché probabilmente sareste in ritardo agli allenamento con rischio licenziamento. Vogliamo parlarvi del calciatore “medio” delle categorie dilettanti quello che affronta normalmente tre allenamenti a settimana (diciamo dalla terza categoria alla Promozione) una condizione più favorevole perché è possibile scandire e organizzare al meglio il lavoro e le sedute di allenamento.
Non possiamo però dimenticare che avremo anche la partita settimanale a seconda dei vari campionati. Se fosse domenica gli allenamenti ideali sarebbero da alternare il martedì, mercoledì e venerdì. Se la partita fosse il sabato gli allenamenti ottimali sarebbero al lunedì, martedì e giovedì. Perché cambia la scansione settimanale ed è così importante specificarla? Perché semplicemente è bene lasciare un giorno di recupero/riposo post partita e concentrare il carico di lavoro (solo della parte atletica) nei due giorni più lontani dalla partita successiva, cercando di mantenere un giorno di riposo/preparazione anche prima della partita. Le quattro tipologie di allenamento per un risultato top di cui il calciatore ha bisogno sostanzialmente le cui qualità si ritrovano e si sfruttano nella partita sono: Aerobico, Forza, Lattacido, Anaerobico Alattacido (Velocità/Rapidità).
Per quanto concerne l’allenamento aerobico (non solo corsa lenta) sfatiamo subito un mito: è sicuramente allenabile con corsa di lunga durata e minore intensità, ma non solo! Chiedete ad esempio agli atleti di correre in 4′ 900/1000 metri, e di ripetere il tutto per 4 volte recuperando 3′ tra ogni serie… poi ci direte se si tratta corsa lenta lenta. Altri esempi possono essere ancora più esplicativi, come le ripetute sui 600 metri o corse con variazione di ritmo (15″ lenti e 15″ veloci). Quando? Alla prima seduta post partita il lunedì/martedì. Con il turno infrasettimanale un buon lavoro che aiuta il recupero in breve tempo è lavoro aerobico continuo a bassa intensità.
L’allenamento ‘forza’ proviamo a spiegare perché si definisce funzionale: per evitare di avere aspiranti modelli e non calciatori. Significa inoltre allenare i calciatori inserendo nella maggior parte dei casi, esercizi e gesti che verranno ripresi in partita, allontanando palestra (sia per questioni di tempo che di disponibilità) e gradoni o similari. Cosa fare? E’ scientificamente provato che le frenate e i cambi di direzione se fatti in maniera intensa, sviluppano una forza di carico pari o maggiore di quella che siamo in grado di sviluppare con macchine in palestra…e inoltre…riprende il gesto-partita.Non è tutto da snaturare però, è bene utilizzare anche i “classici” squat, squat con salto, affondi e salti gambe tese/ginocchia alte in pliometria (divertitevi a documentarvi).
Quando? Il più lontano possibile dalla partita, perché l’allenamento della forza necessita di 48/72 ore per essere recuperato/metabolizzato dai nostri muscoli quindi il secondo giorno di allenamento è l’ideale perché dovrebbe essere del tutto smaltita la fatica e i dolori della partita e l’allenamento aerobico del giorno prima non lascia “seguiti” e inoltre abbiamo il tempo necessario a recuperare prima della partita successiva.
L’allenamento lattacido insieme al meccanismo aerobico permette di effettuare molti scatti in rapida successione durante la partita, senza diminuire la velocità di ogni singolo sprint. E’ allenabile riducendo al minimo il tempo di recupero e lavorando alla massima intensità per un tempo compreso tra 8″ e 30″. Occorre alternarlo con l’allenamento di forza (settimanalmente o bisettimanalmente).
L’allenamento anaereobico anallatticido infine è semplicemente l’allenamento della velocità/rapidità. Allenare questa qualità nel calcio moderno è divento essenziale! Bisogna concentrarsi sulla velocità, sulla rapidità o sulla reattività, dando ampio spazio al recupero per poter eseguire sempre al massimo ogni esercitazione:
Tratti brevi di corsa alla massima velocità (es. 20 metri): Velocità.
Percorsi di coordinazione rapida (con ostacolini, cinesini, scaletta): Rapidità.
Reazioni rapide a stimoli sensoriali differenti: Reattività.