Dopo la fine della scorsa estate, il periodo balneare dell’anno successivo sembrava un miraggio. Abbiamo affrontato giornate fredde, piovose, sferzate dal vento e pure la neve è tornata a trovarci, imbiancando tutta la costa della provincia savonese come non avveniva da anni. Ma è passato Natale, è iniziata la primavera e ormai anche la Santa Pasqua è stata archiviata, e lo scorrere inesorabile del tempo ci sta trascinando nuovamente alla stagione che forse noi liguri amiamo di più: l’estate. Questo significa caldo, mare, spiaggia ma soprattutto la temutissima prova costume.
Durante il lungo periodo invernale si tende a curarsi meno dal punto di vista fisico, lasciandosi andare più facilmente. Ci si fa tentare dalle delizie culinarie: un dolce di troppo, l’eccessivo consumo di cibo spazzatura, la bontà della cucina ligure e italiana a cui difficilmente si riesce a dire di no, specialmente durante le feste natalizie e pasquali. Ma anche l’esercizio fisico spesso viene abbandonato: le giustificazioni date più frequentemente sono la mancanza di tempo e, per chi è solito allenarsi all’aria aperta, il freddo e le condizioni meteorologhe avverse. Ma la vera motivazione che purtroppo limita l’attività motoria durante i mesi più freddi è una brutta malattia: la sindrome del divano, che prosciuga voglia e rende apatiche le persone.
A parte gli scherzi la nuova stagione è alle porte ed è ormai arrivato il momento di ritrovare la forma fisica perduta, per non arrivare alla prova costume con qualche chilo di troppo indesiderato. Quello che si vuole consigliare in questo articolo è un luogo dove gli abitanti di Savona possano praticare attività fisica nel verde all’aria aperta: il parco nella zona Rocca di Legino, sopra l’Istituto Ferrari-Pancaldo, sede di ITIS e Nautico.
Il parco è dotato di una zona verde completamente adibita all’esercizio fisico. Sicuramente è una soluzione economica rispetto all’iscrizione alla palestra ma anche alternativa: molte sono le persone che si sentono a disagio ad allenarsi all’interno della palestra, sotto gli occhi indiscreti degli altri presenti, mentre in questo parco ci si può allenare più serenamente, soli o con gli amici. E per gli sportivi amanti dell’attività all’aria aperta, si può godere delle lunghe giornate primaverili, dei colori e del silenzio che la natura offre.
Per coloro che preferiscono svolgere un allenamento di solo running, si può percorrere il perimetro del parco più volte, affrontando anche tratti di salita e discesa in modo da effettuare uno sforzo fisico maggiore; per i più allenati è possibile creare dei percorsi specifici in cui a fasi di corsa regolare si alternano ripetute in salita oppure corsa con andatura più sostenuta per un tempo stabilito. Questo è l’allenamento cardiovascolare, cioè il migliore per bruciare calorie e di conseguenza dimagrire.
Il parco predispone di un interessante percorso natura. Un ottimo allenamento per due motivi. Il primo perché la corsa e gli esercizi da svolgere nelle sedici stazioni presenti sono da fare uno di seguito all’altro; questo comporta un elevato consumo di calorie visto l’alta intensità del lavoro aerobico compiuto nel percorso. Il secondo motivo è dato dal tipo di esercizi presenti nelle sedici stazioni: sono proposti sì attività di semplice stretching e allungamento, ma anche esercizi specifici come squat, flessioni, addominali e così via per allenare alcune parti mirate del corpo, come gambe e addome dove si concentra la maggior parte della massa grassa.
Per chi invece vuole svolgere un allenamento ipertrofico, cioè che si concentra sull’aumento di massa muscolare, bisogna fare alcune premesse. Innanzitutto occorre testare il proprio livello di fitness per capire come e con cosa iniziare l’attività: svolgere test fisici sulla mobilità articolare, sull’allenamento muscolare e sulla frequenza cardiaca; consiglio da dare in generale a tutti coloro che vogliono praticare sport è quello di accertare anticipatamente la propria idoneità sportiva, con opportune prove da sforzo e controlli medici. Inoltre il parco offre degli attrezzi adibiti per alcuni esercizi specifici, ma il loro utilizzo per un lavoro a corpo libero presuppone un fisico ben allenato.
Perciò un buon lavoro per sviluppare i muscoli deve partire da una precedente valutazione dell’attrezzatura a disposizione, da un’attività aerobica sostenuta (riscaldamento intenso), dalla mobilità articolare (allungamento e stretching in particolare degli arti superiori) e dalla consapevolezza che è opportuno orientarsi alla qualità del lavoro svolto, facendo, soprattutto nei primi allenamenti, un piccolo numero di ripetizioni ma eseguite correttamente. Gli esercizi che si potrebbero consigliare sono molti, ma dipendono anche da persona a persona a seconda di che zona del fisico si desidera migliorare. A corpo libero per le gambe è possibile effettuare squat (anche monopodalici) e affondi; per il petto flessioni con tutte le sue varianti; per l’addome i classici addominali e tutte le sue possibili alternative oppure la core stability (i plunk).
Per quanto concerne l’attrezzatura che il parco offre, ho scelto, anche grazie all’aiuto di un esperto, di consigliare degli esercizi molto semplici; voglio ribadire il concetto che allenarsi a corpo libero con travi e anelli è molto difficile e impegnativo, non alla portata di chi decide per la prima volta di affacciarsi a questo tipo di attività fisica. Per cui ho deciso di suggerire questi esercizi: le trazioni semplici alla sbarra, le mezze trazioni con il bacino a 90° dove la testa deve arrivare all’altezza della sbarra senza superarla, i dips e i muscle up, entrambi particolari tipi di trazioni. Prima di svolgere questi tipi di lavoro è meglio informarsi bene e richiedere consiglio ad un esperto perché se si sbaglia il movimento vi è anche la possibilità di procurarsi danni fisici.
Quindi per tutti coloro che tengono al loro aspetto fisico consiglio un’attenzione particolare all’alimentazione, costanza nell’attività fisica (tre volte almeno a settimana qualunque essa sia) e un progressivo aumento della difficoltà e della durata dell’allenamento per arrivare in spiaggia nei prossimi mesi in perfetta forma.
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