Più è possibile recuperare velocemente – sia da una serie di allenamento all’altra, sia da un allenamento a quello successivo – più il vostro corpo sarà in forze.
Questo perché durante il recupero, il corpo ripara i “danni” causati dagli estenuanti allenamenti a cui l’avete sottoposto. Qui di seguito sono elencati 5 modi per accelerare il recupero in modo da poter ottenere il massimo da ogni allenamento.
Riposo vs recupero attivo. Stare semplicemente a riposo, o non allenarsi, è un ottimo modo per dare al vostro corpo la possibilità di recuperare. I giorni di pausa sono fondamentali non solo per la salute fisica ma anche per quella mentale: il corpo e la mente hanno bisogno di prendere giorni di ferie se avete intenzione di sviluppare il vostro più alto potenziale.
Ma se stare semplicemente seduti può sembrare che vi stia aiutando, non è detto che sia il modo migliore o il più veloce per recuperare. Il recupero attivo, come ad esempio nuotare ad un ritmo basso, è un altro modo per aiutare il corpo a riposarsi e a ricostituirsi. Il nuoto a bassa intensità non è l’unica forma di recupero attivo: lo sono anche lo stretching, il cross-training (o allenamento incrociato) e allenamenti con pesi leggeri.
Passo 1: defaticare sempre. Prendetevi sempre il tempo di nuotare alcune vasche sciolte alla fine di ogni singolo allenamento. Il movimento dolce e rilassato di questo tipo di nuotata darà al vostro corpo la possibilità di elaborare e di scindere le sostanze chimiche prodotte dallo stress durante le serie più dure dell’allenamento. Per capire perché questo è importante, vediamo cosa succede se si salta puntualmente la serie di defaticamento. Non appena si smette di nuotare, la richiesta d’ossigeno da parte dei muscoli viene ridotta e la frequenza cardiaca si abbassa perché il cuore non ha più bisogno di far circolare il sangue più velocemente.
Tuttavia il corpo trasporta non solo ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, ma anche prodotti di scarto del processo di respirazione cellulare, adibito alla produzione di energia, agli organi, dove possono essere scomposti o eliminati. Saltando le serie di defaticamento, il corpo necessiterà di maggior tempo per eliminare i rifiuti e ricostituire le sue riserve di energia. Il recupero attivo infatti mantiene il sangue in movimento che a sua volta trasporta le sostanze nutritive e i prodotti di scarto. Il punto chiave è quello di mantenere la frequenza cardiaca, ma che non sia troppo elevata, in modo tale che il corpo riesca a eliminare più prodotti di rifiuto di quelli che produce. Alla fine di ogni allenamento – o di ogni serie impegnativa – nuotate quindi qualche vasca a bassa intensità.
Passo 2: mangiare e bere dopo l’allenamento. Non appena possibile dopo il nuoto, mangiate uno spuntino. Durante l’allenamento il corpo brucia un’elevata quantità di “carburante”. Dopo di esso, c’è un piccolo lasso di tempo – che varia da 15 minuti a un’ora, da persona a persona – in cui il corpo è molto efficiente nel ricostituire le riserve di carboidrati. Quando questo periodo di tempo finisce, il corpo non è più in grado di reintegrare al meglio tali riserve di energia.
Se si nuota solo due o tre volte a settimana, il corpo ha abbastanza tempo per riprendere completamente le energie dal cibo prima dell’allenamento successivo anche se non si mangia subito dopo. Tuttavia se si nuota ogni giorno e soprattutto se e quando ci si allena due volte al giorno, mangiare un adeguato spuntino post-allenamento è fondamentale per fare in modo che le vostre riserve di energia siano reintegrate in tempo per l’allenamento successivo. Per il recupero ottimale, mangiate cibi che hanno un rapporto di circa 3:1 o 4:1 di carboidrati e proteine.
Mantenete il vostro spuntino post-allenamento semplice, fresco e ben equilibrato. 100 calorie di questi cibi possono dare uno slancio al processo di recupero. Inoltre è particolarmente facile per i nuotatori di dimenticare l’idratazione. Anche se non si nota, nuotando si suda molto. Quindi assicuratevi di bere qualcosa (di non alcolico ovviamente) dopo essere usciti dalla piscina per reintegrare i liquidi persi. Anche in questo caso vale la regola: prima lo si fa, meglio è.
Passo 3: dormire in abbondanza. Gli ormoni della crescita, responsabili per il recupero, lavorano meglio quando si è addormentati. Cercate quindi di dormire 8-9 ore ogni notte. Se possibile, fate un sonnellino ad un certo punto della giornata. Quando? Ascoltate i vostri bioritmi e trovate il momento che più si adatta a voi, l’importante è che non sia troppo tardi nel corso della giornata, in modo da non sballare il ritmo del sonno notturno.
Passo 4: recupero attivo. Se di solito vi allenate a fine giornata, cercate di prendervi un po’ di tempo al mattino per fare un po’ di recupero attivo. Se al contrario nuotate al mattino, riservate una piccola parte del pomeriggio o della sera. L’ideale sarebbe nuotare da 20 a 30 minuti a bassa intensità, mantenendo la frequenza cardiaca nella zona aerobica. Ma se andare di nuovo in piscina non è possibile, si può fare del leggero stretching, eseguire delle posizioni yoga rilassanti o fare un giro in bici. Il recupero attivo è una parte essenziale di un piano di formazione a 360 gradi.
Passo 5: concedetivi un massaggio. I massaggi sono benefici per la salute in vari modi: stimolano il flusso di sangue e la circolazione dei fluidi linfatici, aiutano a prevenire gli infortuni, abbassano la frequenza cardiaca e riducono la pressione sanguigna. Oltre ad aiutare il vostro recupero aiuterà quindi anche la vostra salute in generale. C’è un motivo se molti atleti d’elite ricevono massaggi quotidiani durante gli allenamenti e le gare importanti. Trovate un massaggiatore sportivo che vi piace e prendete con lui un appuntamento fisso, anche se è solo per una volta al mese.
Un altro consiglio? Tenete sotto controllo i vostri progressi. Tenete traccia delle vostre attività di recupero per qualche settimana e collegate il vostro recupero (cosa avete mangiato, quanto tempo dopo, quanto defaticamento avete fatto, ecc.) a come vi sentite all’allenamento successivo. Non stupitevi se vi noterete notevolmente più energici e più forti!
(di Roberta Tenaglia)