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La rana

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La Rana è lo stile più antico e più lento a causa della fase di spinta delle braccia che è quasi nulla e dei recuperi di braccia e gambe che sono subacquei e contrari all’avanzamento, il quale viene penalizzato.
La Rana è uno stile caratterizzato da tutti i movimenti simmetrici e simultanei tra gli arti superiori ed inferiori.
Questo stile provoca un sovraccarico nella zona lombare e nelle ginocchia, quindi non è consigliato a chi ha problemi di schiena o ginocchia.
La posizione del corpo è prona e la respirazione frontale.
La propulsione è data al 50% dalle braccia e al 50% dalle gambe.
La gambata nella Rana assume un’importanza maggiore che negli altri stili. La tecnica che viene adottata è quella del colpo “a frusta”. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi effettuano un extra rotazione verso l’esterno (piedi a martello) trovando la giusta posizione di spinta, che avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica “frustata” in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata più lentamente per non penalizzare ulteriormente la propulsione.
La bracciata è tutta subacquea sia la parte propulsiva che quella di recupero. La parte propulsiva si divide in tre fasi: presa, trazione e una quasi nulla fase di spinta. In questo stile la bracciata deve essere ben coordinata con il movimento delle gambe per ottimizzare l’avanzamento, piccoli errori di coordinazione compromettono pesantemente la nuotata, quindi per descrivere la bracciata a rana è necessario inquadrarla nella coordinazione generale della nuotata.
Il nuotatore si trova in assetto di scivolamento con le braccia alte, le palme della mano lievemente ruotate verso fuori e i pollici in basso.
Da questa posizione la mano va in presa tirando in fuori e in basso. Durante la presa il braccio è disteso. In un secondo momento i gomiti cominciano a flettere, e le mani, per mantenere una buona presa in acqua, affondano in direzione basso, fuori, dietro.
Inizia così la fase di trazione al termine della quale mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. In questa fase i gomiti devono essere ben alti e tra braccio e avambraccio ci deve essere un angolo di circa 110° (quando inizia la fase di trazione le gambe sono distese).
A questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell’espirazione (iniziata insieme alla fase di trazione).
Adesso, avviene la piccola e breve fase di spinta grazie ai gomiti che vengono chiusi velocemente comprimendo l’acqua. Le mani effettuano un movimento in dietro, dentro, basso che facilitano la fuori uscita del capo.
Quando la testa esce dall’acqua si effettua l’inspirazione e le mani si preparano ad essere spinte in avanti per iniziare il recupero.
Nel frattempo le ginocchia si flettono ed inizia il recupero delle gambe. Le mani quindi cominciano ad avanzare fino a distendersi completamente e in contemporanea la testa flette di nuovo in avanti fino a tornare sotto l’acqua (e i piedi si portano vicino i glutei).
Una volta che la testa si è abbassata avviene il colpo di gambe (frustata), mentre le braccia hanno quasi completato il recupero.
Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese, e, che contemporaneamente alla trazione, inizi l’espirazione che avviene molto intensamente concludendosi un attimo prima dell’uscita della testa dall’acqua, la quale, deve uscire quel tanto che basta per permettere al nuotatore di inspirare.
La velocità di spostamento della mano raggiunge il massimo valore durante trazione e non durante il recupero altrimenti si rallenta l’avanzamento.

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