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Alimentazione Pre-gara, come e quando mangiare prima di un allenamento o una gara.

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L’atleta, agonista o master che sia, è ritenuto un soggetto sano al quale va mantenuto un adeguato apporto di nutrienti in relazione ad età, senza dimenticare a tal proposito che nei soggetti anziani il metabolismo si dimezza all’incirca rispetto ad un ventenne, al peso corporeo ed alla spesa energetica in relazione al tipo di allenamento che sosteniamo.

Quale che siano le caratteristiche, il fabbisogno energetico va ripartito come segue:
– 55-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali
– 25-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati
– 10-15% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)

Le Vitamine e i Sali Minerali vanno introdotti attraverso un adeguato apporto di tre razioni di frutta (e/o succhi di frutta) e un paio di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare che nei periodi di maggiore stress o freddo intenso gli apporti di vitamina C, B ed E vanno integrati con assunzioni supplementari.
Fra i sali minerali più importanti abbiamo sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.

Orari, pasti e allenamento
Per il nuotatore è opportuno capire bene l’orario e i pasti da consumare prima di una gara e/o allenamento. Infatti il regime nutrizionale varierà in base agli orari.
Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada alle ore 9,00, è importante, almeno un’ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione. Il resto della giornata non impone regimi particolari.

Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada dalle ore 15,00 in poi, non è possibile pranzare agli orari canonici poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto. Su questo argomento ricordiamo che la congestione non è uno spauracchio, ma un pericolo reale, determinato dall’esposizione a temperature più fredde rispetto a quella corporea durante la digestione che spesso può avere conseguenze anche drammatiche. È quindi ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di metà mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso o pasta al pomodoro. Gli eventuali spuntini post allenamento e la cena seguono le normali indicazioni di un’alimentazione ricca e variata.

Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada dalle ore 18,00 in poi, la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, mentre va introdotta nella dieta una merenda verso le ore 16,00 composta da frutta (per esempio albicocche, banane che sono ricche di potassio) o da uno yogurt ai cereali.

E’ poco auspicabile considerare un allenamento o una gara che ricada dopo cena, in quanto per rispettare la digestione e non avere problemi sarebbe necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca consumare un primo piatto leggero (ad esempio pasta al pomodoro) e dopo un secondo piatto di carne o pesce con contorno.
Maltodestrine

Le maltodestrine sono carboidrati a più rapido assorbimento rispetto a pasta, pane e patate che comunque forniscono al contrario di proteine e grassi, un substrato più prontamente disponibile. Esse vengono usate per le cosiddette “razioni di attesa” che hanno specifica rilevanza negli sport di endurance (nuoto di fondo), nei casi in cui l’orario di inizio non sia ben definito, oppure nelle competizioni con intervallo (nuoto con batterie di qualificazione). Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia, idratare l’organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l’ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. Evitare quindi tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina) che non fanno altro che incrementare rapidamente il picco insulinemico con conseguente rapida riduzione della glicemia.

In bocca al lupo a tutti.
(fonte: swim4lifemagazine)

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